Однако следует помнить, что самое трудное – не просто выполнять это упражнение, а заставить себя поверить, что оно принесет реальную пользу. Дело в том, что кажущаяся простота этой уловки может погасить пыл самого добросовестного исполнителя. Следует приложить все необходимые усилия – и вы получите самые неожиданные и положительные результаты.
Многие психологи утверждают, что когда они дают это задание своим пациентам на первом приеме, те никак не могут заставить себя выполнять его в течение 2-х или 3-х недель. Но это длится только до тех пор, пока специалист не объяснит пациенту преимущества и пользу этого упражнения с точки зрения функционирования мозга, влияния на настроение и другие психологические аспекты.
Итак, в чем состоит это упражнение?
- - положите блокнот рядом с кроватью и каждый вечер перед сном записывайте 3 позитивных факта о себе в тот день.
- - утром прочитайте список перед тем, как встать с кровати.
- - выполняйте это упражнение регулярно в течение 30 дней.
Это не должны быть какие-то глобальные факторы, например: «я – добрый человек»; они могут быть простыми: «мне нравится, что я придержал дверь для своего коллеги», «мне нравится, что я не вышел из себя в дорожной пробке» или «мне нравится, что я делаю усилие над собой и выполняю это упражнение, хотя и не уверен, что оно сработает».
Для человека, погруженного в депрессивные мысли, такое задание может стать непреодолимым препятствием. Почему? Исследователи утверждают, что людям с депрессией трудно сосредоточить внимание на своих действиях, которые могут оцениваться отрицательно. Кроме того, как только схема негативного поведения определена, они обычно сильно «зацикливаются» на этом. Следовательно, появляется поддерживаемый отрицательный эффект. Как правило, люди с депрессией тратят большое количество времени на обдумывание того, что им не нравится в себе – и остановиться им бывает очень сложно.
Чем больше времени вы тратите на размышления о чем-то, тем более активной эта идея становится в вашем ментальном пространстве. Чем ярче какой-то образ у вас в голове, тем интенсивнее ваш мозг подыскивает похожие образы в окружающей среде. Благодаря этому создается так называемый «избирательный фильтр», который не только отбрасывает «неподходящие» образы (в случае человека с депрессивным настроем, положительные), но и искажает нейтральную информацию таким образом, чтобы она гармонировала с доминирующими негативными мыслями.
Страдающий от депрессии человек может получить 10 комплиментов на вечеринке, но если один гость вскользь заметит, что его рубашка «интересная», то наш герой зафиксирует этот комментарий и превратит его в «жвачку размышлений»: «Что же не так было с моей рубашкой? Наверно, я выглядел глупо! Держу пари, что все смотрели на меня и думали, что я вырядился, как идиот! Да что со мной? Почему я никогда не могу сделать ничего как следует! Это так унизительно…» Стоит ли говорить, что о 10 искренних комплиментах он и не вспомнит.
Итак, как же это упражнение поможет вам? Исследования показывают, что для избавления от отрицательного образа требуется более значительное сосредоточение внимания, чем для избавления от нейтрального. Несмотря на кажущуюся простоту, эта уловка поможет вам выстроить систему укреплений против отрицательных мыслей и перенаправить ваше внимание на положительные образы.
Как только вы выполните это, вы не только станете более осведомлены о своих положительных качествах, но и заметите, что они вам жизненно необходимы. Наконец вы сможете принимать комплименты как должное, поскольку они станут совпадать с тем образом личности, который вы себе создаете самостоятельно. Вы станете менее критичны по отношению к себе. Если вы будете придерживаться этой линии поведения, то со временем это выльется в чувство собственного достоинства, результатом чего станет общее благополучие.
Но помните: знать и делать – разные вещи. Важно не только осознавать необходимость этого упражнения, но и регулярно выполнять его.